इलेक्ट्रिक बाइकें... मैंने जो कहा सो कहा। अगर आपने अभी तक पैडल-असिस्ट वाली बाइकों का इस्तेमाल शुरू नहीं किया है, तो एक बार ज़रूर आज़माएँ। फेसबुक ग्रुप में चल रही बहस के विपरीत, इलेक्ट्रिक माउंटेन बाइकें अभी भी भरपूर फिटनेस देती हैं और बहुत मज़ेदार होती हैं। फर्क सिर्फ इतना है कि आप बिना पैडल वाली बाइक की तुलना में उतने ही समय में ज़्यादा मील की दूरी तय कर सकते हैं और दिल की धड़कन तेज़ होने का खतरा भी कम होता है। ध्यान दें: आप कितनी मेहनत करते हैं, यह आप पर और आपके द्वारा चुने गए पावर आउटपुट पर निर्भर करता है। अगर आप पूरी राइड के दौरान मध्यम पावर आउटपुट का इस्तेमाल करते हैं, तो आपकी हृदय गति स्थिर रहने की संभावना है, आपको कम ऑक्सीजन की ज़रूरत होगी और आपकी मांसपेशियां भी मज़बूत होंगी। अगर आपका पावर आउटपुट सबसे कम सेटिंग पर है, तो आपकी मांसपेशियों को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ेगी और आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी।
जब आप मोटरबाइक चलाने का फैसला करते हैं, तो हैंडलिंग और अनुकूलन क्षमता के संदर्भ में कुछ बातों पर विचार करना आवश्यक है। सबसे पहले, ई-बाइक चलाने से पहले, आपको बाइक हैंडलिंग कौशल में महारत हासिल करनी होगी। कई कौशल सीखे जा सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे ई-एमटीबी का वजन बढ़ता है, कौशल का सही समय और स्वयं कौशल के लिए एक अलग प्रकार की ताकत और कुछ निपुणता की आवश्यकता होती है ताकि सवारी अधिक आनंददायक हो सके। अपनी मांसपेशियों को क्रॉस-ट्रेनिंग देना एक बेहतरीन पहला कदम है। आपमें से जो लोग ई-एमटीबी के बारे में उत्सुक हैं या इसे अपना चुके हैं, उनके लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं ताकि आप अपने शरीर और मन को इलेक्ट्रिक-असिस्ट माउंटेन बाइक के अतिरिक्त वजन, गति और शक्ति के लिए तैयार कर सकें।
मोटर की सहायता के कारण ई-एमटीबी पर चढ़ाई करना आमतौर पर ड्राइवर रहित बाइक की तुलना में आसान होता है। ऊपर चढ़ते समय वजन कोई मायने नहीं रखता। ई-बाइक के लगभग सभी मोड का उपयोग करके सुगम और निरंतर चढ़ाई को आसानी से पार किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, अक्सर उबाऊ और कठिन चढ़ाई वाली किसी सड़क पर "एक्सेलरेट" या "रिडिकुलस" मोड पर स्विच करके गति को काफी बढ़ाया जा सकता है (*मोड के नाम बाइक ब्रांड के अनुसार अलग-अलग होते हैं)। यदि कोई बड़ी बाधा नहीं है, तो संभवतः आप सबसे खड़ी चढ़ाई पर बैठे रहेंगे। स्थिर पैडल गति और इलाके के सापेक्ष बाइक पर संतुलित शरीर से ही ट्रैक्शन प्राप्त होता है।
उदाहरण के लिए, यदि सड़क अधिक ढलान वाली है, तो आपको बैठने की मुद्रा में झुकना होगा; आपके कूल्हे सीट पर आगे की ओर झुके होंगे, आपकी छाती हैंडलबार की ओर झुकी होगी, आपकी बाहें "W" आकार में होंगी और आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के पास होंगी। भौतिकी के मूलभूत नियमों के अनुसार, प्रत्येक गति की एक प्रतिक्रिया होती है, और इलेक्ट्रिक-असिस्ट बाइक पर, मोटर के आगे की ओर झुकने पर अक्सर आपको ऐसा महसूस होता है जैसे आप पीछे की ओर फेंके जा रहे हों। वास्तव में, कुछ मामलों में, आप खुद को "लगातार आगे बढ़ते रहने" की स्थिति में पा सकते हैं। यदि आप उच्चतम असिस्ट मोड में हैं, तो शरीर की स्थिति में थोड़ा सा समायोजन ही काफी होगा। बाइक को उच्चतम असिस्ट मोड पर सेट करना एक विकल्प है, लेकिन अनिवार्य नहीं है। यदि आपका लक्ष्य हृदय संबंधी व्यायाम को बढ़ाना है, तो पावर मोड को न्यूनतम या मध्यम असिस्ट मोड पर सेट करने से आप अपने प्रयास और लाभ को नियंत्रित कर सकेंगे: साथ ही बैटरी की बचत भी होगी।
सभी चढ़ाई एक जैसी नहीं होती। ढीले, ऊबड़-खाबड़ या अधिक तकनीकी रास्तों पर वजन अधिक महसूस हो सकता है और सवार को उपलब्ध पावर मोड और पावर आउटपुट से मिलने वाले ट्रैक्शन को समझना आवश्यक हो जाता है। इस स्थिति पर विचार करें: आप इको या ट्रेल मोड (सबसे आसान से मध्यम सहायता) में एक मध्यम पथरीले सिंगल या डुअल ट्रैक पर चढ़ रहे हैं और अब तक सब ठीक चल रहा है। तभी, आपको आगे खड़ी, धूल भरी चट्टानों का एक बड़ा ढेर दिखाई देता है। चट्टानों के बीच एक स्पष्ट रेखा दिखाई देती है, लेकिन यह आसान नहीं है।
आपकी पहली सोच शायद अधिकतम पावर बढ़ाने की होगी, क्योंकि ज़्यादा स्पीड का मतलब ज़्यादा पावर होता है, और आप ऊपर की ओर धक्का दे सकते हैं, है ना? गलत। आप फुल असिस्ट मोड में फंक्शन में प्रवेश करते हैं और पैडल पर खड़े हो जाते हैं, आगे क्या होता है? आप सफल हो सकते हैं, लेकिन आप या तो बहुत आगे या बहुत पीछे हो सकते हैं और आपकी बाइक रुक सकती है या गिर सकती है। ऐसा नहीं है कि आप हाई असिस्ट मोड में इस तरह की बाधाओं को दूर नहीं कर सकते, लेकिन यह सबसे सफल या कुशल तरीका नहीं हो सकता।
तकनीकी बाधाओं की बात करें तो, शरीर की स्थिति और पावर आउटपुट सर्वोपरि हैं। यदि पावर आउटपुट अधिक है और आप पैडल पर खड़े हैं, तो दोनों टायरों पर अपना वजन बनाए रखने के लिए आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र संतुलित होना चाहिए। चढ़ाई के दौरान खड़े होकर चढ़ने में आपके पैर पहले से ही शक्तिशाली होते हैं, इसलिए आप प्रभावी रूप से अपने शरीर और बाइक की शक्ति से दोगुनी शक्ति उत्पन्न कर रहे होते हैं। अधिकांश मोटर मोड सेटिंग के सभी कार्यों में पैडल के थोड़े से दबाव से ही चालू हो जाते हैं। यदि आपका शरीर ठीक से संतुलित नहीं है, तो इससे आपके इच्छित मार्ग पर कर्षण बनाए रखने के लिए बहुत अधिक शक्ति उत्पन्न हो सकती है। तकनीकी बाधाओं को दूर करने के लिए, पावर आउटपुट को कम करना और चढ़ाई में सहायता के लिए अपने पैरों और बाइक चलाने के कौशल पर निर्भर रहना फायदेमंद हो सकता है। आप पाएंगे कि उस खड़ी स्थिति में भी आप सामान्य बाइक की तुलना में कम आगे झुकते हैं। याद रखें, मोटर आपकी सहायता के लिए है, आपको धकेलने के लिए नहीं।
जब आप ई-बाइक से पहाड़ी पर चढ़ते हैं, तो आप देखेंगे कि पैडल दबाते ही बाइक झटका खाकर आगे बढ़ती है। यदि आप हैंडलबार को मजबूती से नहीं पकड़ते और थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं, तो बाइक के आगे बढ़ने पर आप पीछे की ओर गिर सकते हैं। प्लैंक एक फुल-बॉडी एक्सरसाइज है, लेकिन यह विशेष रूप से इरेक्टर स्पाइनी, एब्स और ऑब्लिक मसल्स के साथ-साथ ऊपरी पीठ, लैट्स और ग्लूट्स में स्थिरता बनाने में सहायक है। बाइक की बॉडी पोजीशन को एडजस्ट करने में कोर मसल्स महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, और खींचने के लिए पीठ की मजबूती बहुत जरूरी है।
प्लैंक टो करने के लिए, सबसे पहले आपको एक केटलबेल, वज़न, सैंडबैग या कोई ऐसी चीज़ ढूंढनी होगी जिसे ज़मीन पर घसीटा जा सके। ज़मीन की ओर मुंह करके हाई प्लैंक पोज़ में खड़े हों: हाथ और कलाई कंधों के ठीक नीचे, शरीर सीधा, कूल्हे एक सीध में, कोर टाइट (नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हुए), पैर और कूल्हे मुड़े हुए (घुमावदार)। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। अपने शरीर के बाईं ओर, छाती की सीध में अपना वज़न रखें। परफेक्ट प्लैंक पोज़ में रहते हुए, अपने दाहिने हाथ को शरीर के नीचे ले जाएं, वज़न को पकड़ें और उसे शरीर के बाहर दाईं ओर खींचें। यही क्रिया अपने बाएं हाथ से दोहराएं, दाएं से बाएं खींचें। 3-4 के सेट में 16 बार खींचें।
डाइव बॉम्बर एक फुल-बॉडी एक्सरसाइज है जो विशेष रूप से कोर, छाती और कंधों को लक्षित करती है। डाइव बॉम्बर करने के लिए, प्लैंक से शुरू करें और मॉडिफाइड डाउनवर्ड डॉग पोजीशन में पीछे की ओर झुकें। अपने शरीर को फर्श की ओर रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को जांघों की ओर ले जाएं, कूल्हों को ऊपर उठाएं, पैरों और हाथों को सीधा करें और बगल को फर्श की ओर दबाएं। आपका शरीर एक मानव तम्बू जैसा दिखना चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हों की चौड़ाई से अधिक और हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े अधिक दूरी पर हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़ें और अपने माथे को हाथों के बीच फर्श पर नीचे लाएं। कोशिश करें कि आपका तम्बू जैसा शरीर यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहे। अपने माथे को जमीन की ओर नीचे लाते रहें, फिर अपने शरीर को हाथों के ऊपर से धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, माथे, नाक, ठोड़ी, गर्दन, छाती और अंत में पेट से शुरू करते हुए। अब आप मॉडिफाइड कोबरा पोज में होंगे, जिसमें आपका शरीर जमीन से थोड़ा ऊपर होगा, हाथ कंधों के नीचे सीधे होंगे, ठोड़ी ऊपर उठी होगी और आप छत की ओर देख रहे होंगे। आप इस मूवमेंट को उल्टा भी कर सकते हैं। हाथों से कोशिश करना बहुत मुश्किल है। इसके बजाय, अपने शरीर को वापस प्लैंक पोजीशन में ले जाएं और फिर मॉडिफाइड डाउनवर्ड डॉग पोजीशन में आ जाएं। इस क्रिया को 10-12 बार दोहराएं, कुल मिलाकर 3-4 सेट करें।
अतिरिक्त वजन के कारण इलेक्ट्रिक बाइक चलाना सामान्य बाइक की तुलना में अधिक कठिन होता है। इलेक्ट्रिक माउंटेन बाइक से ढलान पर उतरने के लिए अतिरिक्त ताकत और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, खासकर घने, पथरीले, जड़युक्त और अप्रत्याशित इलाकों में। चढ़ाई के विपरीत, ढलान पर उतरते समय आमतौर पर पैडल असिस्ट का उपयोग नहीं किया जाता है, सिवाय इसके कि आप पैडल मार रहे हों और 20 मील प्रति घंटे से कम गति से चल रहे हों। फुल-साइज़ ईएमटीबी का वजन लगभग 45-55 पाउंड होता है, और एक हल्के राइडर के रूप में मुझे वास्तव में ढलान पर उतरने का एहसास होता है।
सामान्य साइकिलों की तरह ही, सड़क पर आने वाली बाधाओं का सामना करते समय पैडल पर पैर मजबूती से जमाए रखना महत्वपूर्ण है। साइकिल को आगे/पीछे और अगल-बगल चलाते समय, "अटैक" या "रेडी" पोजीशन में आपका शरीर संतुलित और स्थिर होना चाहिए। साइकिल के हिलने-डुलने के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए पैरों और कोर की ताकत बहुत ज़रूरी है। बाधाओं से टकराने पर साइकिल के भार को नियंत्रित करने के लिए पीठ और कंधों की ताकत महत्वपूर्ण है, खासकर तेजी से बदलते भूभाग और तेज गति पर।
ईएमटीबी से कूदना भी थोड़ा मुश्किल होता है। आम तौर पर, थ्रॉटल के बिना भारी बाइक पर कूदना कठिन होता है। इनमें थोड़ा लैग टाइम होता है और ये जंप के दौरान धीमी गति से चलती हैं। सड़क पर शायद आपको ऐसा महसूस न हो क्योंकि बाइक का वजन आपको कूदने के लिए प्रेरित करता है। डाउनहिल पार्क या जंप पार्क में, सामान्य बाइक की तुलना में जंप पर सही उछाल पाने के लिए पंप का अधिक उपयोग करना आवश्यक होता है। इसके लिए पूरे शरीर की ताकत, विशेष रूप से कूल्हों और पैरों की ताकत की आवश्यकता होती है।
लंज एकतरफा गतिविधि है; यह एक पैर से किया जाने वाला व्यायाम है जो संतुलन, समन्वय और स्थिरता विकसित करने के लिए आपकी स्थिर करने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करता है। एक समय में एक पैर से व्यायाम करने से आपका शरीर कम स्थिर हो सकता है, जिससे संतुलन बनाए रखने के लिए आपकी रीढ़ और कोर को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। जब आप साइकिल से नीचे उतरते हैं, तो आपके पास एक सहारा देने वाला पैर होता है। कुछ लोग किसी भी पैर का उपयोग सहारा देने वाले पैर के रूप में कर सकते हैं, हालांकि कई लोगों का आगे वाला पैर अधिक मजबूत होता है। लंज आपके पैरों की ताकत को संतुलित करने में मदद करता है, इसलिए आप अपने आगे वाले पैरों को बारी-बारी से इस्तेमाल कर सकते हैं। स्टैटिक लंज आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं क्योंकि आप अपना अधिकांश वजन अपने आगे वाले पैरों पर डालते हैं और अपने पिछले पैरों का उपयोग अपने पूरे शरीर को संतुलित, स्थिर और सहारा देने के लिए करते हैं।
स्थिर लंज करने के लिए, खड़े हो जाएं और एक मध्यम कदम आगे बढ़ाएं। अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे ले जाएं। आपके आगे के पैर 90° के कोण पर होने चाहिए और टखने आपके घुटनों के ठीक नीचे होने चाहिए। यदि ऐसा नहीं है, तो इसे ठीक करें। आपके पीछे के पैर थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए, उंगलियां मुड़ी हुई होनी चाहिए और घुटने फर्श से थोड़े ऊपर होने चाहिए। यहां सीधा खड़े रहना महत्वपूर्ण है, सिर लगभग कूल्हों के साथ सीध में होना चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। इस स्थिति से, आगे की एड़ी को तब तक दबाएं जब तक कि आगे का पैर सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ न हो जाए। सबसे ऊपर की स्थिति में भी, आपके पीछे के पैर मुड़े हुए रहने चाहिए और उंगलियां मुड़ सकती हैं। इसे दोहराएं, लंज करते हुए, प्रत्येक पैर पर 12-15 बार, 3-4 सेट करें।
रिबन पुल व्यायाम में कंधे की हड्डियों के संकुचन का उपयोग करके पीठ के ऊपरी भाग की मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है, जिनमें रोम्बोइड्स, ट्रैप्स और रियर डेल्टॉइड शामिल हैं। ये कंधे और पीठ के मध्य भाग की ताकत विकसित करने में उपयोगी हैं, जो भारी इलेक्ट्रिक बाइक को ढलान पर तेजी से चलाते समय महत्वपूर्ण होती हैं। कंधे की ताकत और स्थिरता "तैयार" या "हमला" स्थिति के लिए सहारा प्रदान करती हैं और शारीरिक संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। पीठ के मध्य भाग की ताकत बाइक को सही मुद्रा या नियंत्रण खोए बिना आगे और पीछे ले जाने में मदद करती है।
बैंड पुल करने के लिए, सबसे पहले आपको एक बैंड की आवश्यकता होगी। किसी भी प्रकार का साधारण रेजिस्टेंस बैंड चलेगा। अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर घुमाएँ, सिर ऊपर उठाएँ और छाती को बाहर की ओर रखें। अपनी बाहों को शरीर के सामने फैलाएँ और कंधों के साथ संरेखित करें। पट्टियों को पकड़ें और प्रतिरोध को इस प्रकार समायोजित करें कि आपके हाथों के बीच थोड़ा तनाव हो। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। अपनी पीठ के बारे में सोचते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाते हुए शुरू करें, फिर अपने हाथों और पट्टियों को अपने किनारों पर (अभी भी कंधों के साथ संरेखित) "T" आकार में फैलाएँ। यदि आप सीधी बांह से पट्टियों को अलग नहीं खींच सकते हैं, तो प्रारंभिक स्थिति को कम ढीलेपन के साथ समायोजित करें। गति को उलटें, अपने हाथों को वापस आगे की ओर ले जाएँ और 3-4 सेट के लिए 10-12 बार दोहराएँ।
ये त्वरित तकनीकी और फिटनेस टिप्स आपको ईएमटीबी चलाते समय ध्यान रखने योग्य कई बारीकियों को समझने में मदद करेंगे। भले ही आप जोखिम भरे तरीके से राइडिंग करने के बारे में न सोचें, ये अभ्यास आपको नियमित राइडिंग में मजबूत बनाएंगे। पूरे साल क्रॉस-ट्रेनिंग को अपनी आदत बनाने की योजना बनाएं और अधिक प्रशिक्षण टिप्स के लिए सिंगलट्रैक्स के यूट्यूब चैनल पर जाएं।
बहुत बढ़िया लेख! मैं यहाँ लिखी अधिकांश बातों से सहमत हूँ, सिवाय इसके कि डीएच (डाइविंग) में ई-बाइक पर ज़्यादा ज़ोर पड़ता है। शारीरिक रूप से, हाँ, इन भारी-भरकम बाइकों को संभालने के लिए ज़्यादा ताकत लगती है, लेकिन भारी बाइकें (अक्सर बड़े डीएच टायरों वाली) ज़्यादा स्थिर रहती हैं और उनमें कम झुकाव होता है। पैडल डीएच के लिए ई-बाइक उतनी अच्छी नहीं होतीं, लेकिन खड़ी ढलानों/ढीले रास्तों/ऊबड़-खाबड़ डीएच ट्रेल्स पर मुझे अपनी 52 पाउंड की लेवो ज़्यादा पसंद है क्योंकि यह सब कुछ शांत कर देती है और आमतौर पर मेरी 30 पाउंड की स्टम्पी से बेहतर होती है, जिससे सुपर गनार को चलाना आसान होता है। मैं ई-बाइकों के साथ ही अभ्यास करता हूँ, लेकिन अब मैं आपका लेख भी पढूंगा।